Estudos científicos já confirmaram os benefícios dos exercícios físicos na perda de peso. Agora, uma nova pesquisa reforça que um incremento de apenas 30 minutos semanais de exercícios aeróbicos pode acelerar ainda mais as mudanças na composição corporal, desde que a intensidade seja moderada ou vigorosa.
A pesquisa, publicada em dezembro de 2024, investigou como diferentes intensidades e durações de exercícios influenciam a gordura corporal. Para isso, foram analisados 116 ensaios clínicos realizados em diversos países, incluindo na América, Ásia, Europa, Austrália e África, envolvendo 6.880 adultos. Todos os estudos acompanharam grupos de pacientes que praticaram exercícios supervisionados, como caminhada e corrida, por pelo menos oito semanas, em comparação com grupos controle que mantiveram suas atividades habituais.
O estudo revelou que, a cada meia hora adicional de exercício aeróbico por semana, ocorre uma redução média de 0,52 kg no peso corporal, 0,56 cm na circunferência da cintura e 0,37% na gordura corporal. “A principal descoberta desse estudo foi estabelecer uma relação clara entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura”, analisa o educador físico Brendo, especialista em fisiologia do exercício.
Entretanto, os maiores efeitos foram observados com exercícios de moderada a alta intensidade. A atividade aeróbica leve, apesar de trazer benefícios à saúde, não foi associada a mudanças significativas na composição corporal.
“O estudo oferece uma orientação precisa para aqueles que desejam perder peso e evidencia que até pequenas quantidades de exercício podem trazer benefícios. No entanto, para alcançar mudanças substanciais na composição corporal, é recomendado acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana”, explica o especialista.
Benefícios da Musculação
A combinação de exercícios aeróbicos com musculação também foi destacada no estudo, já que a musculação ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular, o que impede a perda de músculos juntamente com a gordura. Além disso, o treinamento de força pode evitar a queda do metabolismo basal, contribuindo para um gasto maior de calorias, mesmo em repouso. “A combinação dessas modalidades pode trazer resultados mais eficazes a longo prazo”, orienta Brendo.
Importância da Alimentação
É importante lembrar que a perda de peso não depende apenas da atividade física, mas também de um balanço energético negativo — ou seja, é preciso consumir menos calorias do que o corpo gasta. “Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado”, alerta o profissional.
Como Identificar a Intensidade do Exercício
Existem diferentes maneiras de avaliar a intensidade de um treino. Uma forma simples é o “talk test”, que avalia a capacidade de falar durante o exercício. Em atividades leves, como caminhadas lentas, é possível conversar confortavelmente. Durante exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, ainda é possível falar, mas com algum esforço. Já em atividades vigorosas, como a corrida ou aulas de HIIT, a fala torna-se difícil, com poucas palavras entre as respirações.
“Esse método simples pode ajudar praticantes de todos os níveis a ajustar a intensidade do treino sem a necessidade de monitoramento da frequência cardíaca”, conclui o especialista.
