Ter um abdômen definido e livre de gordura, com a famosa “barriga tanquinho”, é o objetivo de muitas pessoas. Para alcançar esse sonho, não basta apenas realizar atividades físicas, é preciso um trabalho específico e aliado a uma alimentação balanceada.
Segundo o educador físico e personal trainer, Giulliano, “os exercícios abdominais não reduzem a gordura abdominal diretamente, mas ajudam a fortalecer os músculos, o que tem um efeito significativo na postura e no aspecto visual. Para diminuir a gordura abdominal, é preciso cuidar da alimentação e investir em treino.” Ele destaca a importância de exercícios que aumentam o gasto calórico e ativam o core abdominal para alcançar melhores resultados.
Com isso em mente, o especialista separou seis exercícios eficazes para tonificar a região abdominal enquanto proporciona um alto gasto calórico. A combinação ajuda a hipertrofiar os músculos do abdômen e a queimar a gordura que cobre a área.
1. Corrida no Lugar
Para realizar esse exercício, simule a movimentação da corrida, mas sem sair do lugar. Mantenha os braços e as pernas em movimento cruzado, como na corrida normal. O joelho deve subir de acordo com seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, é importante manter a intensidade moderada, realizando o exercício de forma suave.
2. Prancha
A prancha é um excelente exercício para trabalhar a musculatura abdominal. Apoie os cotovelos no chão, mantendo o corpo alinhado, com a coluna, quadril e pernas em uma linha reta. Durante o exercício, ative o abdômen e os glúteos. Essa posição exige força e resistência do core.
3. Polichinelo no Lugar sem Salto
Este exercício é uma versão mais suave do polichinelo, sem o impacto causado pelo salto. Afaste as pernas e braços para os lados, ativando o abdômen a cada movimento. Repita o movimento para ambos os lados, sempre mantendo o controle e a intensidade do exercício.
4. Crunch + Elevação de Quadril
Esse exercício combina o fortalecimento abdominal com o trabalho de glúteos e posteriores de coxa. Realize o crunch com a flexão abdominal, expirando o ar, e em seguida, posicione os pés no chão e eleve o quadril. Segure a posição por dois segundos e depois retorne. Esse movimento fortalece a região abdominal e melhora o alinhamento postural.
5. Escalador na Parede
Para realizar esse exercício, apoie as mãos na parede, alinhando-as com a largura dos ombros. Flexione ligeiramente os cotovelos e movimente as pernas alternadamente, lembrando de ativar o abdômen durante o movimento. A intensidade pode variar, sendo uma marcha para iniciantes e uma corrida para os mais avançados.
6. Abs Bike
O Abs Bike trabalha a flexão e extensão das pernas, enquanto ativa o abdômen. Realize a contração abdominal enquanto alterna os braços e as pernas. Ao aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo, expire, e ao mudar de lado, inspire. Foque na qualidade dos movimentos, em vez de apenas realizar um grande número de repetições.
Como Incluir os Exercícios na Sua Rotina
A sequência de exercícios foi pensada para se adaptar ao seu ritmo. Não se preocupe com repetições fixas. Cada exercício deve ser realizado por dois minutos, divididos da seguinte forma: 20 segundos de execução, 20 segundos de recuperação e mais 20 segundos de execução. Repita esse ciclo por mais uma vez para cada exercício.
Seguindo essa abordagem, você pode potencializar seus resultados e conquistar a tão desejada barriga tanquinho de forma eficaz e rápida.
