Pesquisas recentes têm destacado a importância das fibras para a saúde intestinal e cardiovascular. Além do foco crescente na ingestão de proteínas, é essencial considerar a inclusão de fibras na dieta. Um estudo recente, publicado na Nature Microbiology, sublinha o papel crucial desses nutrientes na manutenção do equilíbrio do microbioma intestinal e na redução do risco de infecções.
Pesquisadores das universidades de Cambridge (Reino Unido), Chongqing (China) e Lisboa (Portugal), utilizando tecnologias avançadas como inteligência artificial, analisaram amostras de fezes de mais de 12 mil pessoas de 45 países. A pesquisa revelou que uma dieta rica em fibras pode prevenir a disbiose intestinal, que é o desequilíbrio entre bactérias benéficas e patogênicas. Além disso, os resultados indicaram que a microbiota intestinal pode prever a colonização do intestino por bactérias do gênero Enterobacteriaceae, que inclui diversos patógenos.
O estudo ainda identificou 135 espécies bacterianas intestinais que ajudam a prevenir infecções. Entre elas, destacam-se as do gênero Faecalibacterium, que produzem ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que fortalecem a barreira intestinal e regulam o sistema imunológico, oferecendo proteção contra patógenos.
Benefícios para o Coração
Além de protegerem o intestino, as fibras também têm se mostrado benéficas para a saúde cardiovascular. Uma revisão publicada na revista científica Nutrients revela que o consumo adicional de 10 gramas de fibra por dia pode reduzir em 7% o risco de doenças cardíacas.
As fibras, que são carboidratos encontrados nas células vegetais, são especiais porque passam quase intactas pelo sistema digestivo, atuando de forma única no corpo. Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, como o nome sugere, se dissolvem em água e formam um gel no intestino, retardando o processo digestivo e aumentando a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle do peso e do açúcar no sangue. Esse gel também se liga aos ácidos biliares, auxiliando na redução do colesterol, um fator importante na prevenção de doenças cardiovasculares.
Ação Contra a Constipação
As fibras insolúveis desempenham um papel essencial na prevenção da constipação. Elas têm um efeito laxativo natural, aumentando o volume das fezes e acelerando o trânsito intestinal. Esse efeito é especialmente útil para muitas pessoas, em especial as mulheres, que tendem a sofrer mais com problemas intestinais devido a influências hormonais.
Para garantir um bom funcionamento do intestino, é fundamental manter uma boa hidratação. A ingestão adequada de água facilita a passagem das fezes e evita o ressecamento.
Onde Encontrar Fibras?
A melhor forma de garantir o consumo adequado de fibras é incluir alimentos como frutas, legumes, grãos integrais, feijões, sementes e castanhas nas refeições diárias. Muitos desses alimentos contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis, variando apenas nas proporções.
Frutas como maçã e pera concentram fibras solúveis na polpa e insolúveis na casca. Por isso, recomenda-se consumir a fruta inteira, incluindo as cascas e os talos de hortaliças, que são ricos em fibras. Entre os alimentos ricos em fibras solúveis estão aveia, cevada, feijões, lentilhas, maçãs, bananas, cenouras e sementes de chia. Já as fontes de fibras insolúveis incluem trigo integral, arroz integral, feijão, frutas como abacate e manga, e hortaliças como couve, espinafre e pepino.
Incorporar uma variedade de fontes de fibras na alimentação não só fortalece a saúde intestinal, como também oferece benefícios cardiovasculares, prevenindo diversas doenças e melhorando o bem-estar geral.
