Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de muitas pessoas que frequentam academias. No entanto, a jornada rumo ao crescimento muscular pode se tornar um tema polêmico quando se busca resultados rápidos. Afinal, assim como qualquer outra forma de treinamento, a hipertrofia exige consistência e paciência.
Portanto, entender como alcançar o aumento de massa muscular de maneira saudável deve ser prioridade, visto que esse processo vai além de simplesmente comer bem ou frequentar a academia de forma regular.
1. Invista em uma alimentação rica em proteínas
Quem deseja aumentar a massa muscular deve compreender a importância das proteínas, que são fundamentais para a construção do tecido muscular. Elas não são apenas essenciais para a manutenção da musculatura, mas também para o ganho de massa magra. A ingestão adequada de proteínas é crucial nesse processo.
“A recomendação é consumir entre 1,5 g e 2 g de proteína por quilograma de peso corporal para resultados focados em hipertrofia. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg deve consumir entre 120 g e 160 g de proteína para otimizar o ganho muscular”, afirma a nutróloga Marcella.
2. Consuma calorias adequadas
Para o crescimento muscular, é necessário garantir uma ingestão calórica suficiente, pois o corpo demanda mais energia para a formação de novos tecidos. Se a ingestão calórica for inferior ao necessário, o organismo pode até utilizar a massa muscular como fonte de energia. Portanto, manter um superávit calórico — consumir mais calorias do que se gasta — é um dos princípios fundamentais para o aumento da massa muscular.
3. Mantenha uma rotina de treinos constante
Para quem busca hipertrofia, é essencial seguir três princípios: especificidade, adaptação fisiológica e intensidade. O corpo de cada indivíduo responde de maneira única aos estímulos, e respeitar o processo de adaptação é importante. O ajuste no volume e na intensidade dos treinos é necessário para alcançar resultados.
O personal trainer Tauan enfatiza a importância de treinos regulares, aliando alimentação e descanso. “Com uma rotina bem estruturada, iniciantes podem ver bons resultados com três sessões semanais de 40 minutos”, explica. Ele acrescenta que, para quem já tem mais de três meses de treino, é necessário intensificar o programa, aumentando a duração e a frequência dos treinos.
4. Alterne seus treinos periodicamente
Embora a constância nos treinos seja crucial, a troca de exercícios a cada 4 ou 5 semanas também é importante. Isso garante que os músculos sejam estimulados de formas diferentes, acelerando o processo de crescimento. No entanto, é sempre recomendável consultar um profissional para evitar lesões durante essa transição.
5. Priorize o descanso e o sono
É comum ouvir que “o músculo cresce durante o descanso”. Para Marcella, essa afirmação é verdadeira. Dormir pelo menos 8 horas por noite é essencial para o processo de regeneração muscular. “O descanso não apenas mantém a massa magra, mas também ajuda na recuperação das fibras musculares e melhora a resposta imunológica”, afirma.
6. Treine com intensidade
A intensidade do treino é fundamental para o crescimento muscular. “Para estimular a hipertrofia, é necessário treinar com alta carga e baixa repetição ou com baixa carga e alta repetição”, explica o personal trainer Caio. O segredo está em gerar esforço suficiente durante os exercícios.
7. Ajuste a carga de treino regularmente
Se você já treina há algum tempo e não observa mais crescimento muscular, pode estar enfrentando o efeito platô. Isso ocorre quando os músculos se acostumam com os estímulos, tornando-se mais difíceis de serem desafiados. Para evitar isso, a carga do treino precisa ser ajustada periodicamente.
“É importante variar o treino a cada 30 ou 40 dias. Uma estratégia simples é aumentar a carga e reduzir as repetições em um ciclo, e, na sequência, diminuir a carga e aumentar as repetições”, sugere Caio.
8. Controle o tempo de descanso entre as séries
O controle adequado do tempo de descanso entre as séries é uma estratégia eficaz para estimular a hipertrofia muscular. Intervalos de 30 a 90 segundos permitem que os músculos permaneçam sob tensão por mais tempo, o que favorece o crescimento. Intervalos muito longos podem comprometer a intensidade do treino, enquanto intervalos curtos demais podem prejudicar a execução dos exercícios.
9. Mantenha-se bem hidratado
Os músculos são compostos por cerca de 75% de água, o que torna a hidratação essencial para a construção muscular. Para manter o corpo saudável e garantir bons resultados no treino, é importante consumir pelo menos 2 litros de água por dia, além de associar isso a uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios regulares.
10. Busque acompanhamento profissional
Ao iniciar um programa de ganho muscular, é sempre recomendável consultar profissionais especializados, como médicos, nutricionistas e educadores físicos. Esses especialistas irão personalizar os exercícios de acordo com os seus objetivos e criar um plano eficaz para alcançar o aumento de massa muscular de maneira saudável e sem excessos.
