Com o uso cada vez mais intenso do celular e das redes sociais, muita gente tem sentido dificuldade em se concentrar, relaxar e até encontrar prazer em atividades simples do dia a dia. É nesse contexto que surge o chamado menu de dopamina, uma proposta que vem ganhando espaço entre especialistas em saúde mental como uma forma de retomar o equilíbrio emocional e reduzir a dependência de estímulos digitais.
Segundo a psicóloga e neuropsicóloga Tatiana, o menu de dopamina consiste em uma seleção de atividades prazerosas, organizadas dentro da rotina, que ajudam a estimular a liberação de dopamina — um dos principais neurotransmissores ligados à sensação de prazer, motivação e recompensa — de maneira mais natural e saudável.
O que é dopamina, afinal?
A dopamina é uma substância química produzida pelo cérebro que atua como mensageira entre os neurônios. Ela está diretamente ligada à nossa motivação para agir, à sensação de prazer e até à coordenação motora. O problema é que algumas atividades, como o uso constante do celular e das redes sociais, geram uma liberação intensa e imediata de dopamina, o que pode levar ao chamado “vício em dopamina”: uma busca compulsiva por gratificação instantânea que interfere na nossa capacidade de concentração e bem-estar.
Como funciona o menu de dopamina
A ideia do menu é bem simples: listar e inserir no dia a dia atividades que proporcionem satisfação de maneira mais equilibrada e duradoura — e que não estejam ligadas ao universo digital. “É uma forma de ajudar a pessoa a reconectar com fontes mais saudáveis de prazer, como hobbies, convivência social e autocuidado”, explica Tatiana.
As atividades podem ser divididas em categorias como:
- Atividades físicas: caminhadas, esportes, yoga, academia.
- Atividades criativas: desenhar, tocar um instrumento, escrever.
- Atividades sociais: estar com amigos, conversar, brincar com os filhos.
- Momentos de relaxamento: meditar, tomar um banho quente, ler um bom livro.
Exemplos práticos para o seu menu de dopamina:
- Praticar exercícios regularmente (mesmo uma caminhada leve já ajuda).
- Cozinhar uma refeição gostosa e nutritiva.
- Ler algo por puro prazer (livro, revista, poesia).
- Ouvir uma música que te acalma ou te anima.
- Cultivar uma planta ou passar tempo ao ar livre.
- Estabelecer uma rotina de sono de qualidade.
- Desenvolver um hobby — pode ser arte, costura, jardinagem, o que fizer sentido pra você.
Não é só sobre dopamina
Embora o conceito seja útil, a psicóloga alerta: é importante ter cuidado ao tratar o menu como uma “fórmula mágica”. A dopamina, sozinha, não é responsável por regular todas as emoções. Outros neurotransmissores, como serotonina e melatonina, também desempenham papéis essenciais no humor, sono e sensação de bem-estar.
“Às vezes a pessoa foca só na dopamina e esquece de olhar para o todo. O cérebro é um sistema complexo, e o equilíbrio depende de múltiplos fatores. O menu é uma ferramenta poderosa, sim, mas precisa estar integrada a um cuidado mais amplo com a saúde mental”, completa Tatiana.
Menos tela, mais vida
Ao incluir pequenas práticas prazerosas e conscientes no dia a dia, é possível reduzir a dependência do celular e das redes sociais. Isso não significa cortar totalmente o uso da tecnologia, mas aprender a equilibrar. “Ficar 20 minutos concentrado em uma atividade significativa e conseguir realizá-la já traz uma enorme sensação de realização”, diz a especialista.
E o melhor: não é preciso mudar tudo de uma vez. Comece aos poucos, encontre o que realmente faz sentido para você e vá testando. Seu cérebro — e sua rotina — vão agradecer.
