Conquistar um abdômen definido vai além da estética: trata-se também de saúde, estabilidade e prevenção de lesões. A região abdominal é uma das que mais acumula gordura corporal, especialmente entre a pele e os músculos. Por isso, a combinação entre alimentação equilibrada e exercícios específicos é fundamental para alcançar bons resultados.
Segundo especialistas, fortalecer o chamado “core” (conjunto de músculos que inclui o abdômen) é essencial não só para quem busca definição, mas também para quem quer proteger a coluna, melhorar a postura e ter mais estabilidade em treinos como agachamento e levantamento de peso.
Confira a seguir 5 exercícios indicados por personal trainers para trabalhar o abdômen com segurança e eficiência — sempre respeitando seu nível de condicionamento físico:
1. Abdominal Supra (clássico com flexão do tronco)
✔️ Deite de barriga para cima sobre um colchonete.
✔️ Mantenha os pés apoiados no chão, com joelhos flexionados e alinhados ao quadril.
✔️ Posicione as mãos suavemente atrás da cabeça, sem fazer força com o pescoço.
✔️ Com a lombar estabilizada no chão, eleve o tronco até tirar os ombros e escápulas do solo.
✔️ Contraia o abdômen durante o movimento e respeite a respiração: solte o ar ao subir, inspire ao descer.
2. Abdominal Infra (elevação das pernas)
✔️ Deitado de barriga para cima, estenda as pernas no chão e mantenha os braços ao lado do corpo.
✔️ Eleve as pernas em direção ao abdômen, mantendo o tronco no chão.
✔️ Volte lentamente, sem encostar os pés no solo.
🔰 Dica para iniciantes: dobre os joelhos para facilitar o movimento.
⚠️ Evite tensionar os ombros durante a execução.
3. Prancha Isométrica
✔️ Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, alinhados aos ombros.
✔️ Eleve o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
✔️ Contraia o abdômen e os glúteos, mantendo o quadril na altura correta (nem muito alto, nem muito baixo).
✔️ Segure a posição pelo tempo que conseguir, aumentando gradativamente.
4. Rotação de Tronco (Torção Russa)
✔️ Sente-se com os joelhos dobrados e os pés fora do chão.
✔️ Incline levemente o tronco para trás, mantendo a coluna reta.
✔️ Com o peitoral aberto, faça movimentos de rotação do tronco de um lado para o outro.
🔁 A respiração deve ser constante e o movimento, controlado.
🔰 Para intensificar, você pode segurar um peso leve ou bola.
5. Abdominal Oblíquo (cruzado)
✔️ Deite-se de barriga para cima, cruzando uma perna sobre a outra (a panturrilha de um lado sobre o joelho oposto).
✔️ Coloque uma das mãos atrás da cabeça — do lado oposto à perna cruzada.
✔️ Leve o ombro em direção à perna que está por cima, ativando a musculatura lateral do abdômen.
✔️ Repita de um lado e troque.
⚠️ Cuidados importantes para treinar o abdômen com segurança
- Evite tensionar pescoço e ombros durante os exercícios. Concentre a força na região abdominal.
- Respeite seu nível de condicionamento: movimentos exagerados podem causar dor na lombar.
- Para iniciantes, comece com menos repetições e vá evoluindo conforme o ganho de força.
- Para quem já treina há mais tempo, evite exagerar na carga ou no volume — a técnica correta vem em primeiro lugar.
- Dê tempo de descanso entre os treinos para prevenir cãibras e melhorar a recuperação muscular.
