Adotar uma dieta vegana ou vegetariana pode gerar muitas dúvidas, principalmente sobre a obtenção de nutrientes essenciais para a saúde sem recorrer a produtos de origem animal. Será que todo vegano precisa suplementar a alimentação? A nutricionista Dani esclarece essas questões e dá dicas sobre como montar uma dieta equilibrada.
A dieta vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais?
Segundo Dani, uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode sim fornecer todos os nutrientes necessários para uma saúde ótima, sem precisar de suplementos — com exceção de um nutriente específico. “A chave para uma alimentação vegana saudável está em conhecer as fontes vegetais adequadas de proteínas, ferro, cálcio, ômega-3 e outros nutrientes essenciais”, explica a especialista.
Fontes de proteínas vegetais
Uma das maiores preocupações de quem adota esse estilo alimentar é garantir a ingestão de proteínas. Para isso, é fundamental variar as fontes vegetais ao longo do dia. Alimentos como leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, quinoa e sementes são ótimas opções. “Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais garante a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais”, complementa Dani.
Ferro na dieta vegana
O ferro é outro nutriente importante, e a nutricionista tranquiliza: ele pode ser facilmente encontrado em fontes vegetais, como leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros (como espinafre e couve), grãos integrais e sementes de abóbora. Para melhorar a absorção do ferro, Dani sugere consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e morangos, junto das refeições.
Cálcio e saúde óssea
Embora o cálcio seja amplamente associado ao consumo de laticínios, é totalmente possível incluí-lo em uma dieta vegana. Brócolis, couve, tofu, leite vegetal fortificado e sementes de gergelim são excelentes fontes. Além disso, a exposição solar adequada é crucial para a produção de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio.
Ômega-3 para o cérebro e o coração
A nutricionista também destaca a importância do ômega-3, que é essencial para a saúde cerebral e cardiovascular. A boa notícia é que há fontes vegetais desse nutriente, como chia, linhaça, nozes e algas marinhas, que podem substituir os ácidos graxos encontrados em peixes.
A única suplementação obrigatória: vitamina B12
A grande exceção é a vitamina B12, que, infelizmente, não é encontrada em fontes vegetais de forma natural. “A vitamina B12 é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e a única forma confiável de obtê-la é por meio de suplementos ou alimentos fortificados”, alerta Dani.
