A corrida de rua já faz parte da rotina de mais de 13 milhões de brasileiros, segundo levantamento realizado pela Olympikus em parceria com a consultoria Box 1824. O número crescente de praticantes mostra que o esporte tem conquistado especialmente jovens adultos em busca de mais saúde física, mental e qualidade de vida.
Mas, com a popularização da prática, surge também um alerta importante: cuidar da musculatura é tão essencial quanto correr. Mesmo assim, muitos corredores ainda negligenciam o fortalecimento muscular — o que pode comprometer o desempenho e aumentar o risco de lesões.
“Muita gente acredita que correr é só calçar o tênis e sair. Mas, sem o fortalecimento adequado, o corpo não aguenta o impacto constante da atividade. Músculos mais fortes garantem mais estabilidade, protegem as articulações e evitam lesões”, alerta uma fisioterapeuta especializada em esportes.
Por que o fortalecimento é indispensável?
Deixar essa etapa de lado pode gerar consequências como tensões nas panturrilhas, posterior de coxa e quadril, além de reduzir a mobilidade articular — o que afeta diretamente a postura e o gesto da corrida. Também aumentam as chances de lesões por esforço repetitivo, como tendinites, fascite plantar e síndrome da banda iliotibial.
Sem contar na recuperação: sem músculos bem preparados, o pós-treino tende a ser mais lento, com acúmulo de ácido lático e dores intensas. “O corpo precisa se preparar para correr — e precisa de cuidados depois também”, reforça a fisioterapeuta.
Confira 5 exercícios fundamentais para corredores
Esses exercícios são simples, podem ser feitos em casa ou na academia, e fazem toda a diferença no desempenho e na saúde do corredor:
1. Prancha frontal
Fortalece a região do core (abdômen, lombar e pelve), essencial para a estabilidade do tronco durante a corrida e para evitar sobrecargas na coluna.
Como fazer:
Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído. Comece com 30 segundos e aumente com o tempo.
2. Agachamento com peso corporal
Trabalha pernas, quadris e glúteos, músculos responsáveis pela propulsão e absorção de impacto na corrida.
Como fazer:
Com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar. Mantenha o tronco ereto e evite que os joelhos passem da ponta dos pés.
3. Avanço (lunge)
Exercício unilateral que fortalece coxas, glúteos e melhora o equilíbrio, ajudando no controle da passada e postura.
Como fazer:
Dê um passo à frente, flexione os joelhos formando dois ângulos de 90º e retorne à posição inicial. Alterne as pernas.
4. Ponte de glúteos
Ativa glúteos e lombar, melhorando a estabilidade do quadril — um ponto-chave para prevenir dores e desalinhamentos durante a corrida.
Como fazer:
Deite de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até alinhar com os ombros e joelhos, contraindo os glúteos.
5. Step-up
Simula o movimento de impulsão da corrida e fortalece coxas, panturrilhas e glúteos.
Como fazer:
Use um banco ou plataforma firme. Suba com uma perna de cada vez e retorne lentamente. Aumente a altura conforme o progresso muscular.
Orientação é sempre o melhor caminho
Apesar da facilidade em encontrar treinos online e grupos de corrida pelas cidades, é fundamental contar com o acompanhamento de profissionais de educação física ou fisioterapeutas. O treino deve ser adaptado ao nível e aos objetivos de cada pessoa.
“Respeitar os limites do corpo, ouvir os sinais e incluir o fortalecimento na rotina são atitudes que garantem evolução com segurança e longevidade no esporte”, finaliza a especialista.
