Conquistar um corpo mais definido — com mais músculos e menos gordura — é o objetivo de grande parte dos frequentadores de academia. Mas, segundo especialistas, atingir essas duas metas ao mesmo tempo pode ser desafiador, especialmente para praticantes intermediários ou avançados.
A boa notícia é que, para iniciantes, o cenário é mais favorável. Nos primeiros meses de treino, o corpo responde rapidamente aos estímulos, o que permite ganhar massa muscular mesmo com um leve déficit calórico, ou seja, gastando mais energia do que se consome.
Segundo especialistas em treinamento esportivo, o segredo está no equilíbrio entre dieta, intensidade do treino e direcionamento energético. A seguir, confira três estratégias eficazes para quem busca perder gordura e ganhar massa muscular de forma simultânea:
1. Treino intenso, sem desculpas
Treinar com intensidade é essencial para estimular o crescimento muscular, mesmo em dietas com menor ingestão calórica. A recomendação é realizar os exercícios até a falha, ou seja, até o ponto em que não é mais possível completar a repetição com boa forma.
“O treino não precisa ser extenso, mas deve ser intenso. Isso significa foco, carga adequada e execução correta”, orientam os especialistas.
O chamado “treino fofo”, com pouca carga e esforço moderado, dificilmente gera os estímulos necessários para a hipertrofia.
2. Dieta balanceada: nem demais, nem de menos
A chave está no equilíbrio calórico. Dietas muito restritivas impedem o ganho de massa muscular, enquanto dietas hipercalóricas favorecem o aumento de gordura.
Para resultados eficientes, é preciso ajustar a alimentação para oferecer energia suficiente ao corpo, sem excessos. O ideal é contar com a orientação de um nutricionista para montar um plano alimentar que combine proteínas, carboidratos e gorduras de forma estratégica.
3. Direcione as calorias para os músculos que você quer desenvolver
Em fases mais avançadas do treino, é possível focar o ganho de massa em grupos musculares específicos, mesmo em déficit calórico. A técnica, conhecida como foco na periodização, permite usar o treino para “enviar” as calorias ingeridas para um músculo alvo — geralmente o mais fraco ou defasado.
“Você reduz a ingestão calórica total, mas treina intensamente um grupo muscular específico, como pernas ou costas. Isso ajuda a preservar ou até aumentar massa magra em áreas pontuais”, explicam os especialistas.
