Com o avanço da idade, muitas pessoas passam a enfrentar dificuldades para realizar tarefas do dia a dia, como amarrar os sapatos ou carregar sacolas. A boa notícia é que, com exercícios simples e constantes, é possível recuperar a autonomia e melhorar a qualidade de vida. uma especialista em pilates para longevidade, aponta que os idosos podem retomar a liberdade de movimento por meio de atividades adaptadas à realidade de cada um. Confira sete exercícios que podem ajudar nesse processo.
1. Sentar e levantar da cadeira com consciência
Esse exercício fortalece as pernas, estabiliza o quadril e melhora a mobilidade. Para realizá-lo, sente-se e levante-se da cadeira sem usar as mãos como apoio. Mantenha os pés paralelos e firmes no chão. Repita o movimento 8 vezes. Se necessário, afaste um pouco mais os pés e incline o tronco para frente, com os braços estendidos à frente.
Dica: “Treinar com orientação devolve confiança”, explica
2. Alongamento da coluna torácica
Esse exercício melhora a postura e facilita a respiração, além de aliviar dores nas costas. Sentado em uma cadeira, entrelace os dedos atrás da cabeça e incline o tronco para trás, abrindo o peito. Respire profundamente e repita 5 vezes.
3. Preensão manual com bolinha
Fortalece as mãos e melhora a coordenação motora fina. Aperte uma bolinha macia (como de borracha) com a palma da mão, segurando por 5 segundos. Repita de 8 a 10 vezes com cada mão. Esse exercício é útil para tarefas cotidianas, como abrir potes ou segurar objetos pequenos.
4. Marcha no lugar com apoio
Esse exercício melhora o equilíbrio e ativa a musculatura das pernas. Fique em pé, com as mãos apoiadas em uma cadeira ou bancada, e levante alternadamente os joelhos como se estivesse marchando. Realize por 30 segundos e descanse. Repita 3 vezes.
5. Elevação de pernas sentado
Fortalece os músculos das coxas e ativa o abdômen. Sentado, estique uma perna para frente, mantendo o tronco ereto. Segure por 5 segundos e volte. Repita 10 vezes com cada perna.
6. Torção suave de tronco com respiração
Esse exercício aumenta a mobilidade da coluna e ajuda na consciência corporal. Sentado, coloque as mãos nos ombros e gire o tronco suavemente para um lado, acompanhando o movimento com a respiração. Volte ao centro e repita para o outro lado.
7. Exercício com bola para o equilíbrio
Fortalece o centro do corpo (core) e previne quedas. Sentado em uma bola grande (fitball), mantenha os pés no chão e a postura ereta. Com os braços cruzados sobre o peito, mova levemente o quadril para os lados e em círculos. É importante fazer esse exercício com supervisão para evitar acidentes.
Movimento é saúde
A especialista destaca que esses exercícios devem ser feitos com acompanhamento profissional, especialmente para idosos com osteoporose, limitações severas ou histórico de quedas. Com constância e paciência, os resultados surgem. “O pilates não é sobre fazer uma pose bonita. É sobre conseguir viver melhor”.
