Embora atividades de baixa intensidade utilizem a gordura como fonte principal de energia, a verdadeira perda de gordura depende de um fator crucial: o déficit calórico, ou seja, o ato de gastar mais calorias do que se consome. Nesse processo, a alimentação se torna ainda mais importante do que o exercício físico.
Muitas pessoas buscam a academia com um objetivo claro: queimar gordura. Contudo, o corpo não inicia esse processo de forma imediata assim que o exercício começa. A queima de gordura é uma resposta de um sistema energético complexo, que varia conforme a intensidade do exercício, sua duração e a disponibilidade de fontes de energia.
Como o Corpo Utiliza Energia Durante o Exercício?
O principal combustível imediato do corpo é o glicogênio, uma forma de carboidrato armazenada nos músculos e no fígado. Esse combustível fornece energia rápida para atividades de alta intensidade, como corridas de 100 metros ou levantamento de pesos.
Quando o corpo precisa de energia imediata, o glicogênio é convertido em glicose, que é utilizada para gerar ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula energética. No entanto, como essa reserva é limitada, atividades intensas podem levar à fadiga rapidamente, especialmente em indivíduos menos treinados.
A origem do glicogênio vem dos carboidratos que consumimos, incluindo alimentos saudáveis como frutas, legumes e grãos integrais, além de fontes menos nutritivas, como doces, pães brancos e refrigerantes. Embora todos os carboidratos forneçam energia, as opções menos saudáveis tendem a ser mais calóricas e menos benéficas à saúde.
A gordura, por sua vez, serve como uma reserva de energia de longo prazo. Ela fornece mais energia por molécula do que o glicogênio, mas seu processo de conversão é mais lento. Especialistas utilizam uma analogia para explicar esse processo: “A gordura é como uma vela, que queima de forma lenta e constante, enquanto o glicogênio é como a madeira, que queima rapidamente.”
Essa dinâmica se relaciona com o conceito popular da “zona de queima de gordura”, que ocorre durante atividades de baixa a moderada intensidade, quando o corpo utiliza predominantemente gordura como fonte de energia. No entanto, atingir essa zona não significa que a perda de peso está garantida, como esclarecem os especialistas.
“Confiar apenas nessa zona para emagrecimento é um erro. A história é muito mais complexa”, alerta.
Qual Exercício é Mais Eficaz para Queimar Gordura?
Muitas pessoas acreditam que os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada ou ciclismo, são os mais eficazes para a queima de gordura. Embora essas atividades queimem um número significativo de calorias, o treinamento de força também desempenha um papel crucial.
A construção de massa muscular acelera o metabolismo basal, já que o tecido muscular consome mais energia para se manter do que a gordura. Isso significa que, com mais massa muscular, o corpo queima mais calorias, mesmo em repouso.
Além disso, o treinamento de força ajuda na prevenção de doenças crônicas, como diabetes, problemas cardíacos e osteoporose.
Embora exercícios intensos queimem glicogênio principalmente, a gordura se torna a principal fonte de energia em atividades de intensidade moderada e prolongada, como caminhadas de longa duração. Esse nível de esforço é conhecido como “Zona 2”, que corresponde a cerca de 60-70% da frequência cardíaca máxima. Embora benéfica para a saúde cardiovascular, essa zona não é necessariamente a mais eficaz para a perda de gordura.
O Segredo Está no Déficit Calórico
No fim das contas, a chave para perder gordura é queimar mais calorias do que se consome. Mesmo que a intensidade do exercício afete de onde essas calorias vêm, o que realmente importa é o total de calorias queimadas. Quando a ingestão de calorias é superior ao gasto, o corpo armazena gordura. Caso contrário, ocorre a perda de peso.
“Em atividades de baixa intensidade, o corpo queima mais gordura, mas o número total de calorias queimadas é menor. Já em exercícios de alta intensidade, uma porcentagem menor das calorias vem da gordura, mas o total queimado é bem maior”, explica um especialista.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que não queima gordura durante o exercício, pode contribuir para a perda de gordura a longo prazo devido ao “efeito afterburn”, em que o corpo continua a queimar calorias após o término do treino.
Genética e Outros Fatores Influenciam o Processo
Fatores individuais como genética, idade e nível de condicionamento físico também afetam a eficiência do corpo em queimar gordura. Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais rápido, facilitando o uso da gordura como fonte de energia. Por outro lado, com o envelhecimento, o metabolismo tende a desacelerar, o que, somado à perda de massa muscular, torna o processo mais difícil.
A Importância da Alimentação Pós-Treino
O que você come após o treino também pode impactar o processo de queima de gordura. “Após o exercício, o corpo tenta repor o glicogênio utilizado. Se você não se alimentar adequadamente, pode acabar utilizando a gordura armazenada para repor essas reservas”, afirmam os especialistas.
Porém, se o objetivo é melhorar o desempenho — seja aumentando a força, a velocidade ou a resistência — é essencial a reposição de carboidratos logo após o treino para acelerar a recuperação e garantir um desempenho eficiente na próxima sessão.
A Dieta é a Principal Aliada na Perda de Gordura
Embora a atividade física ajude a combater o acúmulo de gordura, a dieta e o controle do equilíbrio energético desempenham um papel fundamental na perda de peso. “A gordura só é armazenada quando há excesso de energia não utilizada”, explicam os nutricionistas.
Em termos de números, para perder 1 kg de gordura, é necessário criar um déficit de cerca de 7.000 calorias. Um treino de 30 minutos de ciclismo pode queimar até 300 calorias, mas consumir uma refeição com alto valor calórico pode facilmente anular esse esforço.
