A busca por um corpo forte e saudável não tem prazo de validade. Mas com o passar dos anos, principalmente após os 40, é comum surgir a dúvida: será que é preciso treinar mais para ganhar ou manter a massa muscular?
A resposta é que, mais do que intensidade ou volume, o segredo está em treinar com inteligência. Isso porque o corpo passa por transformações naturais que afetam diretamente o desempenho e a capacidade de construção muscular.
“O envelhecimento traz uma perda progressiva de massa muscular, chamada sarcopenia, além de uma queda nos níveis hormonais, como testosterona e GH, e uma recuperação mais lenta após os treinos”, explica um personal trainer especialista em treinamento para adultos acima dos 40.
Essas mudanças exigem estratégia e personalização nos treinos, e não simplesmente aumentar a carga ou o tempo de academia.
O que muda no corpo após os 40?
- Sarcopenia: perda de 3% a 8% da massa muscular por década, processo que se acelera a partir dos 60 anos.
- Queda hormonal: a produção de testosterona e hormônio do crescimento diminui, o que reduz a capacidade de ganhar massa.
- Recuperação mais lenta: o corpo demora mais para se regenerar após o exercício, exigindo mais atenção ao descanso.
- Aumento do risco de lesões: tendões e articulações tornam-se mais sensíveis com a idade.
Como treinar melhor após os 40
O especialista reforça que o foco deve estar na qualidade do treino, e não necessariamente na quantidade.
“A progressão da carga é essencial. Se aquele exercício que você fazia com determinada carga começou a parecer fácil, é sinal de que está na hora de aumentar o desafio de forma gradual e segura”, orienta.
Além disso, ele recomenda:
- Boa qualidade de sono
- Alimentação adequada, com bom aporte de proteínas
- Períodos de sobrecarga seguidos de descanso programado
- Acompanhamento com profissionais capacitados
- Avaliações médicas regulares e, se necessário, acompanhamento hormonal
Não é treinar mais. É treinar certo.
O erro mais comum após os 40 é tentar compensar a dificuldade em ganhar massa com mais tempo ou volume de treino — o que pode levar ao efeito contrário: lesões e retrocesso nos resultados.
A dica final é clara:
“Não se trata de treinar mais. É preciso treinar com mais estratégia, respeitar os sinais do corpo e buscar equilíbrio entre estímulo e recuperação. Com orientação adequada, é totalmente possível ganhar massa muscular depois dos 40”, conclui o treinador.
