Os carboidratos, frequentemente alvo de dietas low carb, cetogênicas e estratégias de emagrecimento, são mal interpretados como vilões nos processos de emagrecimento. Essa visão negativa vem, em parte, da influência das redes sociais sobre a alimentação dos brasileiros, conforme aponta um estudo publicado na Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento.
Apesar dessa má fama, autoridades internacionais como o National Research Council reforçam que, para atender às necessidades cerebrais, é necessário consumir pelo menos 130 g de carboidratos por dia. Esse valor, além de atender às exigências do cérebro, é essencial para as funções básicas do corpo, como os batimentos cardíacos, respiração e renovação celular, entre outras.
A recomendação diária para uma pessoa adulta de estatura média e atividade física moderada varia entre 225 a 325 g de carboidratos, o que equivale a aproximadamente 2.000 kcal. Isso é necessário para manter o metabolismo basal e garantir o bom funcionamento do organismo.
A Importância dos Carboidratos para a Energia do Corpo
Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, como acontece em algumas dietas restritivas, o corpo recorre a proteínas e lipídios como fontes de energia. No entanto, esse processo é mais complexo e pode sobrecarregar o organismo ao longo do tempo. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos são essenciais. Eles são armazenados como glicogênio no fígado, o que ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a garantir energia para atividades físicas, especialmente aquelas de curta duração e alta intensidade.
A energia proveniente dos carboidratos também contribui para preservar a massa muscular, evitando que as proteínas musculares sejam quebradas para fornecer energia, o que pode resultar em fadiga muscular.
Efeitos Colaterais das Dietas com Restrição de Carboidratos
Em dietas que restringem carboidratos ou em jejuns prolongados, o corpo começa a usar a gordura armazenada como fonte de energia. Esse processo gera compostos chamados “corpos cetônicos”, que podem causar efeitos colaterais, como dores de cabeça, fraqueza e mau hálito.
Quando a produção de energia a partir de lipídios é prolongada, podem ocorrer alterações no cheiro da urina, constipação intestinal e acidificação do sangue. Em casos mais graves, a acumulação excessiva de corpos cetônicos pode levar à desidratação e até ao coma. Por isso, é essencial contar com acompanhamento profissional durante períodos de restrição alimentar prolongada.
Qualidade dos Carboidratos: O Que Realmente Importa
A qualidade dos carboidratos consumidos é crucial. Os carboidratos são compostos variados, desde os simples, como glicose e frutose, até os complexos, como as fibras alimentares, que desempenham funções importantes na saúde intestinal. A classificação dos carboidratos é dividida em dois tipos:
- Carboidratos Disponíveis: São os que fornecem energia de forma rápida ou mais gradual e podem influenciar os níveis de glicose e a liberação de insulina.
- Carboidratos Não Disponíveis: São as fibras alimentares, que ajudam na digestão e no equilíbrio da microbiota intestinal.
Embora muitas pessoas associem carboidratos a alimentos açucarados e processados, a chave está em fazer boas escolhas alimentares, como consumir frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, que oferecem uma boa dose de fibra e outros nutrientes importantes.
Fontes de Carboidratos Saudáveis
Para incluir carboidratos de forma saudável na dieta, é recomendado combinar alimentos com diferentes índices glicêmicos. Essa estratégia garante energia ao corpo de curto e longo prazo, sem causar picos de glicose no sangue. A seguir, quatro combinações clássicas e práticas:
- Arroz e Feijão
Essa combinação tradicional une o arroz, um carboidrato de alto índice glicêmico, com o feijão, que contém fibras e proteínas vegetais. As fibras do feijão ajudam a retardar a absorção da glicose do arroz, controlando os níveis de açúcar no sangue e proporcionando uma refeição equilibrada. - Banana e Aveia
A banana, quando madura, tem um índice glicêmico moderado a alto, enquanto a aveia é rica em fibras solúveis que retardam a absorção de glicose. Juntas, essas opções fornecem energia rápida e sustentada, sendo uma excelente escolha para antes dos exercícios ou como lanche saudável. - Goiabada e Queijo
A famosa combinação de “Romeu e Julieta” mistura a goiabada, rica em açúcares simples, com o queijo, que oferece proteínas e gorduras. O queijo ajuda a desacelerar a absorção dos açúcares da goiabada, equilibrando os níveis de glicose no sangue e oferecendo cálcio, essencial para a saúde óssea. - Pão com Requeijão ou Manteiga
O pão branco possui um índice glicêmico elevado, mas a adição de requeijão ou manteiga, ricos em gorduras e proteínas, ajuda a retardar a digestão e a liberação de glicose. Optar por pães integrais pode potencializar esse efeito, adicionando mais fibras à refeição.
Essas combinações oferecem uma maneira equilibrada de incluir carboidratos saudáveis em sua alimentação, promovendo energia de maneira estável e sem excessos, fundamental para a saúde geral.
