As proteínas desempenham papel crucial na manutenção da saúde, sendo essenciais para a formação dos músculos, pele, unhas, enzimas e hormônios. Elas também auxiliam na recuperação dos tecidos do corpo. Para quem pratica atividades físicas, a ingestão adequada de proteínas é ainda mais relevante, pois ajuda na recuperação muscular e no ganho de massa magra.
Embora o uso de suplementos como o whey protein seja comum entre os praticantes de exercícios, esses produtos podem ter um custo elevado. Felizmente, é possível obter uma quantidade significativa de proteínas por meio de alimentos acessíveis e nutritivos. Especialistas afirmam que, há muito tempo, alimentos simples e de baixo custo oferecem uma excelente qualidade proteica.
Confira abaixo algumas opções de alimentos proteicos que são acessíveis e podem ser incorporados facilmente à sua dieta.
1. Ovo: O Poderoso Alimento Versátil
O ovo é um dos alimentos mais populares no universo fitness, e não é por acaso. Apenas dois ovos médios fornecem cerca de 13 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para a recuperação muscular. Além de ser rápido e versátil, o ovo combina com diversas preparações.
Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition demonstram que o consumo diário de ovos ajuda a promover saciedade, controla o peso e melhora a composição corporal. E o melhor de tudo: é possível garantir ovos para a semana inteira sem comprometer o orçamento.
2. Frango: Fonte Clássica de Proteínas de Alta Qualidade
Quando se trata de proteínas animais, o peito de frango é uma escolha clássica e acertada. Em 100 gramas de peito de frango, você encontra aproximadamente 27 gramas de proteína pura. Com baixo teor de gordura, é o alimento preferido de atletas e fisiculturistas. Uma dica para economizar é comprar o frango em maior quantidade e congelá-lo para garantir refeições nutritivas por várias semanas.
3. Fígado Bovina: Um Superalimento Econômico
Embora o fígado bovino seja um alimento que desperta certo desconforto em algumas pessoas, ele é uma excelente fonte de proteínas. Em 100 gramas, é possível obter cerca de 21 gramas de proteína, além de ser rico em ferro, vitamina B12 e zinco, nutrientes importantes para a saúde muscular e imunológica.
Consumir fígado pelo menos uma vez por semana é uma forma eficiente de aumentar a qualidade nutricional da dieta sem pesar no bolso.
4. Leite e Iogurte Natural: Proteínas de Absorção Lenta e Benefícios Para a Saúde
Além de deliciosos, leite e iogurte natural são fontes confiáveis de caseína, uma proteína de absorção lenta que favorece a recuperação muscular, especialmente durante períodos mais longos sem refeições, como à noite. Um copo de leite ou iogurte natural oferece cerca de 8 gramas de proteína, além de cálcio e vitaminas do complexo B, essenciais para a saúde óssea e metabólica.
Esses produtos são uma alternativa muito mais econômica em comparação aos shakes proteicos industrializados.
5. Sardinha e Atum Enlatado: Proteínas do Mar ao Seu Alcance
Embora as proteínas do mar geralmente sejam associadas a um preço elevado, sardinha e atum enlatados são uma exceção. Com aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína a cada 100 gramas, esses alimentos ainda oferecem uma boa quantidade de ômega 3, uma gordura essencial que ajuda no combate à inflamação, melhora a saúde cardiovascular e auxilia no ganho de massa muscular.
6. Feijão e Lentilha: Proteínas Vegetais de Alto Valor
Feijão e lentilha são opções de proteínas vegetais acessíveis, fornecendo entre 6 e 9 gramas de proteína por concha. Quando combinados com arroz ou outros cereais, formam um perfil completo de aminoácidos, oferecendo uma proteína de alto valor nutricional. Essas leguminosas também são ricas em fibras e minerais, que ajudam a controlar a saciedade, o colesterol e a glicemia.
“Combinar proteínas vegetais e animais é uma estratégia eficiente para quem deseja uma alimentação equilibrada e econômica”, afirma a nutricionista especialista em dietas.
