Um novo estudo publicado no American Journal of Physiology – Renal Physiology reforça o protagonismo do potássio na prevenção da hipertensão, posicionando esse nutriente como peça-chave na saúde cardiovascular. Embora o sódio costume ser o centro das atenções quando se fala em pressão alta, a pesquisa aponta que o consumo adequado de potássio pode ter efeito ainda mais significativo na regulação da pressão arterial.
O trabalho, desenvolvido por cientistas canadenses, utilizou modelos computacionais de última geração, baseados em dados de estudos com animais, para simular o metabolismo do sódio e do potássio no organismo humano. Uma das conclusões mais surpreendentes foi a de que manter um equilíbrio entre os dois minerais é mais eficaz do que apenas reduzir o sal da dieta.
Outro ponto levantado é que homens parecem ser mais sensíveis às alterações na alimentação do que mulheres, o que pode influenciar nos resultados de estratégias de prevenção da hipertensão.
Entenda como potássio e sódio atuam no corpo
Ambos os minerais têm papel essencial na regulação dos líquidos corporais e, por consequência, no controle da pressão arterial. O excesso de sódio — muito comum na alimentação dos brasileiros — promove a retenção de líquidos e aumenta o volume sanguíneo, pressionando as paredes dos vasos e contribuindo para a hipertensão.
Já o potássio atua no sentido oposto: facilita a excreção do sódio pelos rins, promove o relaxamento dos vasos sanguíneos e ajuda o sangue a circular com mais eficiência. Além disso, participa de funções importantes como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular.
A deficiência de potássio pode comprometer desde a cognição até o desempenho físico, sendo especialmente preocupante para atletas e praticantes de atividade física, que perdem o nutriente pelo suor.
O desafio do consumo de sal no Brasil
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária recomendada de sódio é de até 2 gramas por dia, o que corresponde a cerca de 5 gramas de sal de cozinha. No entanto, estudos mostram que os brasileiros consomem, em média, mais que o dobro dessa quantidade.
O problema vai além do sal adicionado no preparo das refeições. Produtos industrializados — como biscoitos recheados, pães e molhos prontos — contêm altas doses de sódio, mesmo quando não têm sabor salgado. Hoje, as embalagens no Brasil já contam com selo em formato de lupa para identificar os produtos com alto teor de sódio, açúcar e gordura saturada.
O excesso de sal na alimentação está diretamente ligado a doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, e sua redução é uma das medidas mais eficazes para prevenir esses problemas.
Fontes de potássio e como incluir na dieta
Apesar da fama da banana como campeã de potássio, o mineral está presente em uma grande variedade de frutas, legumes, leguminosas e até bebidas como a água de coco. Um ponto importante é aproveitar a água do cozimento de legumes e tubérculos, já que o potássio é solúvel em água e parte dele se perde durante o preparo.
A recomendação diária de ingestão para adultos é de 4.500 mg de potássio, valor que pode ser atingido com uma alimentação diversificada. Pessoas com doenças renais, no entanto, devem ter cuidado e seguir orientação médica, já que o excesso do mineral pode causar complicações nesses casos.
Veja algumas boas fontes de potássio na alimentação, segundo a USP:
| Alimento | Porção | Potássio (mg) |
| Água de coco | 165 ml (1 copo) | 266 |
| Feijão-carioca cozido | 80 g (1 concha) | 219 |
| Leite | 165 ml (1 copo) | 219 |
| Pinhão cozido | 30 g | 218 |
| Castanha-de-caju | 30 g (punhado) | 210 |
| Goiaba | 100 g (1 unidade) | 208 |
| Banana-nanica | 50 g (1 unidade pequena) | 173 |
| Inhame cozido | 30 g (1 colher) | 153 |
| Manga-haden | 100 g (meia unidade) | 147 |
| Maçã Fuji | 130 g (1 unidade) | 97 |
| Mandioquinha cozida | 35 g (1 colher) | 90 |
| Beterraba cozida | 20 g (1 colher) | 87 |
| Batata cozida | 30 g (1 colher) | 69 |
