Para quem busca fortalecer os músculos sem passar horas na academia, um estudo recente pode ter encontrado a solução. Pesquisadores da Edith Cowan University (ECU), na Austrália, e da Niigata University, no Japão, descobriram que um exercício de apenas 3 segundos, repetido entre três e cinco vezes por semana, pode ser suficiente para aumentar a força muscular – especialmente no bíceps.
Segundo os cientistas, o treino consiste em um único movimento com halteres, semelhante ao que se vê nas academias. Os testes demonstraram ganhos concretos de força na região do bíceps, enquanto os efeitos sobre outros músculos ainda precisam ser analisados.
“Mesmo uma pequena quantidade de exercício pode fazer diferença se for realizada regularmente”, destacou Ken Nosaka, professor da ECU e coautor do estudo, reforçando a importância de evitar o sedentarismo.
Como funciona o treino de 3 segundos?
O exercício testado no estudo é uma variação da tradicional rosca direta, na qual a pessoa mantém a coluna ereta, os cotovelos fixos ao lado do corpo e realiza o movimento com halteres. No entanto, o diferencial do método está na fase excêntrica do movimento – ou seja, na descida dos pesos, e não na subida.
A pesquisa acompanhou 26 jovens saudáveis, divididos em dois grupos: um realizava o movimento por 3 segundos, duas vezes por semana, enquanto o outro repetia o mesmo treino três vezes por semana ao longo de um mês. Os resultados mostraram que aqueles que treinaram três dias por semana tiveram um aumento significativo na força muscular, com ganhos de 2,5% na força concêntrica e 3,9% na excêntrica.
Pesquisas anteriores conduzidas pela mesma equipe indicam que a eficácia do treino é ainda maior quando realizado cinco dias por semana, com ganhos de força superiores a 10%.
Considerações importantes
Os cientistas ressaltam que, apesar da eficácia do treino curto para o fortalecimento muscular, ainda são necessários mais estudos para avaliar sua aplicação em outros grupos musculares. Além disso, o método impacta apenas a força e não substitui exercícios aeróbicos, que continuam essenciais para a saúde cardiovascular.
