A pandemia de 2020 trouxe à tona um aumento alarmante nos casos de ansiedade, com mais de 76 milhões de pessoas afetadas, de acordo com um relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS). O Brasil, inclusive, lidera o ranking mundial, com 19 milhões de brasileiros sofrendo do transtorno. Diante dessa realidade, é fundamental falar sobre saúde mental e encontrar maneiras eficazes de controlar a ansiedade.
A médica especialista em saúde mental, Tamires, explica que a forma como a ansiedade afeta cada pessoa varia de acordo com diferentes fatores. No entanto, existem sintomas comuns entre os indivíduos que enfrentam o transtorno, incluindo:
- Sentimentos de pânico
- Medo e desconforto
- Preocupação excessiva
- Fadiga
- Comportamentos compulsivos
- Tonturas
- Náuseas
- Mãos frias e suadas
Tamires alerta que, caso esses sintomas sejam frequentes, é importante procurar ajuda médica para avaliar a condição e iniciar o tratamento adequado. “A boa notícia é que a ansiedade pode ser tratada, assim como qualquer outro problema de saúde”, afirma.
Estratégias para Diminuir os Impactos da Ansiedade
Além de medicamentos, existem várias técnicas que ajudam a controlar a ansiedade, como a prática de atenção plena (mindfulness). “Essa prática ensina a viver no presente, sem se preocupar com o passado ou com o futuro”, explica Tamires. Ao focar no momento atual, a ansiedade diminui, pois a pessoa se desliga das preocupações constantes.
A especialista também destaca que a respiração controlada é uma excelente ferramenta para combater os sintomas de ansiedade. Quando estamos estressados, nossa respiração se altera, mas ao respirar de forma profunda e lenta pelo nariz, conseguimos acalmar o sistema nervoso e regular os padrões respiratórios. “A respiração controlada reduz a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e os hormônios do estresse, promovendo uma sensação de calma e bem-estar”, completa Tamires.
Outro ponto importante é o gerenciamento dos próprios pensamentos. A ansiedade muitas vezes surge de um fluxo constante de pensamentos negativos. Para controlá-los, Tamires sugere entender suas origens e formas de evitá-los. Algumas dicas incluem:
- Enfrentar o pensamento ansioso antes que ele aconteça
- Escrever o pensamento, criando uma nova perspectiva
- Substituir o pensamento negativo por algo positivo
Autoconhecimento e Planejamento são Cruciais
A vida agitada, seja devido ao trabalho ou outros compromissos, pode agravar os sintomas de ansiedade. Por isso, Tamires recomenda planejar as tarefas diárias, estabelecendo prioridades. “O simples ato de organizar as atividades pode ajudar a controlar a ansiedade, pois proporciona uma sensação de controle sobre a rotina.”
Além disso, gerenciar o tempo é essencial para reduzir os gatilhos que geram a ansiedade. A médica sugere fazer listas diárias, com tarefas organizadas por ordem de prioridade. No entanto, ela lembra que planejar é apenas uma parte do processo: a ação é fundamental para superar a ansiedade.
A ansiedade é um transtorno que pode aumentar progressivamente. Por isso, é importante adotar estratégias para lidar com ela imediatamente. Quando um ataque de ansiedade surgir, a primeira ação é procurar um local tranquilo para controlar a mente.
Outras formas de acalmar a mente em momentos de crise incluem:
- Conversar positivamente consigo mesmo
- Praticar imaginação guiada, visualizando um local calmo
- Realizar uma oração ou meditação
- Focar na gratidão, mudando o foco para os aspectos positivos da vida
A Terapia como Aliada no Tratamento
Pensamentos autodestrutivos são frequentemente responsáveis pela ansiedade, e a terapia pode ser um grande auxílio. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das abordagens mais eficazes para lidar com esses pensamentos. “A TCC ensina a interromper os pensamentos negativos de forma consciente e substituí-los por pensamentos positivos”, explica a médica.
Mudanças no Estilo de Vida São Essenciais
A falta de sono é um dos fatores que agrava a ansiedade. Tamires sugere que a qualidade do sono deve ser priorizada. Isso inclui cuidar do ambiente do quarto, garantindo boa iluminação e criando rituais para dormir. A especialista lembra que, embora algumas pessoas possam se considerar espontâneas, o corpo responde bem a uma rotina.
Além disso, práticas de relaxamento como yoga, meditação e exercícios físicos também são benéficas. Tamires enfatiza que mudanças no estilo de vida ajudam a recuperar o controle da vida e diminuir os efeitos da ansiedade.
Uma das primeiras mudanças recomendadas é na alimentação, pois há uma relação direta entre o que se come e o estado emocional. Alimentos e bebidas como café, comidas salgadas (fast food) e álcool devem ser evitados, pois podem agravar os sintomas de ansiedade. Por outro lado, alimentos que ajudam a acalmar o sistema nervoso devem ser priorizados.
